겨울의 찬 기운이 좀처럼 가시지 않다가 어느 순간 한낮의 햇빛에 한 쪽 어깨가 따가울 만큼 여름이 성큼 다가와 있었다. 추운 것을 싫어하는 내가 반가워할 일이건만, 긴팔 옷에 가려져 있던 팔뚝살, 뱃살들이 무장해제된다는 것에 갑자기 마음 급해졌다.결혼하고 5-6kg 불어난 몸을 더이상 감추기 힘들어졌던 것이다.

그래서..지난 2주동안 내맘대로 음식량도 줄이고, 나름 운동도 했다. 
아침 : 콩물 1잔, 식빵2조각, 바나나
점심 : 마음껏 ㅎㅎ
저녁: 야채 or 닭가슴살

낮에는 6층 회사 사무실까지 엘리베리터를 이용하지 않고 걸어서 다니고,밤에는 30분정도 아령운동을 했다.

한 2주정도 했을 때 1.5kg정도 빠져서 오랜만에 뱃살이 조금 들어갔다고 주위사람들한테 자랑하고 다녔지만..그 기쁨도 잠시..금방 1kg 다시 쪘다. 뱃살도 다시 컴백했다.

1-2kg에 뭐 그렇게 일희일비하냐고 하겠지만. 근1년 반동안 2kg 가까이 살이 빠진 적이 없기 때문에..
조금의 변화가 나한테는 크게 느껴졌다.

실제로 2주정도 음식조절을 하자 군것질이 많이 줄었다.
아침에 커피우유, 빵, 요플레 등등 점심에 커피,음료수 등을 먹었던 것들이 아침을 먹기 시작하면서 점심때까지 배고픔 없이 거뜬히 버틸 수 있었고, 커피를 끊으면서 불필요하게 먹었던 다른 음료수들도 먹지 않게 됐다. 계단으로 다니면서 다리가 저리는 것이 많이 줄어들었고, 한때지만 뱃살이 줄어, 바지 입기가 편해질 때도 있었다.

실패요인을 분석하자면..
첫번째, 양조절..점심식사에 너무 비중을 두다보니 양조절이 잘 안되었고, 저녁에도 어느 날은 적게, 어떤 날은 많게 먹었다.

두번째, 저녁식사 시간이 일정하지 않았다.
6시 이전에 저녁을 해결하는 것이 좋은데 회사끝나는 시간이 6시 반이고, 집에 보통 오는 시간이 9-10시이기 때문에 저녁을 거르기도, 챙겨먹기에도 시간이 애매하다. 무작정 굶기에는 공복시간이 너무 길다.
그래서 닭가슴살을 도시락으로 싸서 다닐까 고민중이다. ^^;

단지 여름이 되어 살을 빼는 것은 아니다.
하루종일 사무실에서 움직이는 시간이 별로 없는데 이대로 똑같이 먹고 똑같이 생활하면 살이 더 불어날 확률이 높다. 나중에 더 살이 쪄서 고생하느니..지금 몸과 건강을 유지하기 위해서라도 먹는 것과 운동을 계속해야겠다. 목표는 45kg~ 이 몸무게가 나에게 꿈이 될지는 2년전에는 몰랐다. 그때는 맘껏 먹었는데.ㅠㅜ

그리고 두달 뒤에 만나게 될 울 남편 해니에게 푹 퍼진 모습 보여주기 싫은 이유도 있다.
1년 만에 보는 남편에게 이쁘고 날씬한 모습 보여주고 싶다.^^
해니도 피부관리 열심히 해서 멋진 모습으로 컴백하길.^^

나름 규칙을 정하자면,
1. 하루 세끼는 꼭 먹는다.
2. 탄수화물, 당, 소금류는 줄인다.
3. 30분이상 운동한다.
4. 커피는 블랙으로만, 물을 많이 마시고 다른 음료수는 마시지 않는다.
5. 몸무게 변화에 조급해하지 않는다.
6. 물을 많이 마신다.


이제 다시 내일부터 씩씩하게 다시 시작해서..조금 더 건강해진 모습을 위해 45kg에 도전해보겠다. 화이팅!!^^


<건강한 습관 by 쏭>자꾸 체하는 해니에게..

자기, 생활패턴이 한참 불규칙하다 요즘 일찍 자고 일찍 일어나는 바른 생활맨이 되었죠?
자기는 담배도 끊고 술도 안마시고 이제 잠도 일찍자고 일찍 일어나니 세상 참 재미없다며 우스갯 소리를 했지만 난 옆에서 신경써주는 사람 없이도 스스로 관리 잘하고 있는 자기 모습에 참 안심이 되요.

그런데 요즘 먹으면 자꾸자꾸 체해서 힘들어하는 자기한테 전화로만 괜찮냐? 식사는 했냐? 약은 먹었냐? 이런 걱정하는 말밖에 해줄수가 없네요. 너무 형식적으로 걱정하는 것 같아 말하면서도 내가 민망해지곤 했어요. 그래도 옆에 있으면 손도 따주고 등도 두드려주고 죽도 만들어줄 수 있을텐데...그래서 인터넷에서 나와있는 글 보고 몇자 적어봤어요. 적고 보니 다 자기가 알고있는 것들이네요. ㅜㅡ 그래도 하나씩 해봐요. ^^ 조금은 도움이 될 지도 모르니깐요.

*요즘 자기가 자주 체하니깐 블로그 들어올 때마다 한번씩 보라고 블로그에 적어요.^^



1. 스트레스를 적게 받도록 마음을 편안하게 해요.
스트레스가 가장 민감한 장기가 위장인 거 알죠? 이집트가 더운 나라라서 쉽게 지치고 체력적으로도 힘들겠지만 혼자 지낸다는 것은 마음을 지치게 하지요. 혼자만의 시간을 외롭겠지만 생각이 많은 자기에게 생각을 정리할 수 있는 좋은 시간이 될 수도 있을 거에요.

2. 속이 좀 편안해지더라도 당분간은 기름진 음식, 자극적인 음식, 인스턴트 음식은 피하세요.
자기가 야식으로 즐겨먹는 라면은 잠시 끊어야겠네요.^^

3. 저녁을 가볍게 먹어요. 죽이라던가 부드러운 음식이 좋을 거 같아요.

4. 주기적으로 운동해보아요.
태권도 가르치느라 운동은 하고 있지만 자기 컨디션에 맞춰 가볍게 조깅하거나 빨리 걷는 것이 좋다고 해요. 무리한 운동은 NO.

5. 위장과 관련된 경혈이 많은 등의 중앙부위를 마사지하면 좋대요. 이건 혼자하기 힘든데..ㅜㅡ

6. 식사할 때 30번이상 꼭꼭 씹어먹어요. 위장이 조금 쉴 수 있어 속이 좀 편해질 거 에요.

7. 복부를 따뜻하게 해주세요.
더워서 에어컨에 선풍기까지 틀어놓고 자고 있지요? 위장이 있는 상복부를 따뜻하게 해주면 편안해진대요.

8. 엄지와 집게 손가락 뼈 사이의 움푹 들어간 곳을 꾹꾹 눌러주세요.
식체나 소화불량인 사람에게 주로 침놓아주는 자리래요. 자기 특기인 이침(耳針)으로 한번씩 해주면 좋을 거 같아요.

9. 식사할 때 먹는 것에만 집중해보세요.
책을 보거나 텔레비전을 보면서 식사를 하면 위장에 충분한 혈액이 흐르지 못해 소화를 방해한다고 해요. 자기가 좋아하는 텔레비전이지만 잠시 꺼두고, 씹는 느낌, 음식의 맛을 느껴보세요. 

  1. Favicon of https://lifew.tistory.com BlogIcon 해니 해니(haeny) 2009.06.17 21:04 신고

    좋은 정보 감사요. 울 마눌 너무 세심한거지. 적혀진대로 잘 따를께요. 고마워요. ^^ by 서방

<건강한 습관 by 쏭> 홍혜걸 기자의 건강 10계명



5월14일 오전에 방송된 아침마당의

의학전문칼럼리스트인 홍혜걸 기자의 강연을 시청하게 되었다.
특유의 젠틀한 말투와 깔끔한 설명으로 귀에 쏙쏙 들어오는 강연이어서
공유해서 더 많은 분들이 건강해졌으면 하는 바램에 요약해서 적어봤다.^^



홍혜걸 기자의 건강10계명

1.맑은 공기를 마시자 / 2.물을 많이 마시자 / 3.칼슘을 섭취하자
4.오메가3를 섭취하자 / 5.단백질을 섭취하자 / 6.치실사용을 생활화하라
7.하루 만보 이상 걷자 8.골반체조를 하자 / 9.주치의를 두자 / 10.심적인 안정을 취하자




1.맑은 공기를 마시자

섭취하는 음식은 입,식도,위,장,항문을 통해 배출되지만
공기는 폐에서 혈액과 섞여 몸에 직접적인 영향을 준다.

* Tip *
등산,자주 환기시키기,화분키우기,자동차의 정면을 바라보며 걷기 등등

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2. 물을 많이 마시자.

물은 혈액을 묽게 만들고 혈액순환을 돕고 노폐물의 농도을 낮춘다.

* Tip *
적어도 하루에 8잔 이상의 물을 섭취하는 것이 좋다.


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3. 칼슘을 섭취하자.

한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘이다.
골다공증 등을 예방하고 초고령사회에서 평균 이상의 수명을 건강하게 살기 위해서
칼슘섭취에 신경을 쓰자.

* Tip *
우유,멸치,뱅어포,시금치,다시마,미역 등 섭취하자.


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4. 오메가3를 섭취하라.

생선섭취량이 많은 일본은 우리나라에 비해 평균 수명이 3년이 높다.
등푸른 생선과 견과류 등에 많이 들어있는 오메가3는
우리 몸의 혈관을 맑고 깨끗하게 도와주어 혈관질환 예방과 치료에 효과적이다.


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5. 단백질을 섭취하라.

단백질은 우리 몸의 근육을 형성하고 병이나 상처가 생겼을 때 몸을 회복시키는 역할을 한다.
 기름진 육류는 피하되 좋은 단백질을 함유한 음식을 섭취하자.


* Tip *
육류(살코기),콩,생선,우유,계란 등을 섭취하는 것이 좋다.


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6.치실사용을 생활화하라.

10명 중 8명을 크고 작은 잇몸질환을 가지고 있다.
치실을 생활화함으로써 잇몸을 지키자.

* Tip *
양치-> 치실-> 가글링의 순서대로 하고,

식후마다 하는 것이 힘들면 잠자기 전에 한번씩 꼭 해주는 것이 좋다.

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7. 하루 만보 이상 걷자.

잉여칼로리를 소모하고 우리 신경을 부드럽게 풀어주어
고질적인 위장병,변비,불면증 등 신경성 증세를 완화시킬 수 있다.

* Tip *
건강한 성인은 만보, 노약자는 8천보이상 걷는 것이 좋다.


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8.골반체조를 하자

요통,치질, 발기부전,요실금 등은 골반이 약해지는 데서 발생할 수 있다.
골반에 좋은 자세는 앉아있을 때는 의자 등받이에 등보다 허리가 먼저 닿게 하고, 
서 있을 때는 벽에 기대고 있다고 가정했을 때
배는 집어넣고 허리와 벽사이의 공간이 최대한 좁게 하는 것이 좋다.
잘때는 바닥에 허리가 닿을 수 있도록 자도록 하자.

* Tip *
가장 효과적인 운동은 케겔운동으로
소변을 누다가 멈추는 느낌으로 3~4초정도 힘을 준다.
어느 장소, 어느 시간에든 틈틈이 200회이상 해보자.


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9. 주치의를 두자.

큰 병원이 아니더라도 가족의 건강을 체크할 수 있는 믿을만한 병원의 의사를
주치의로 삼아 지속적으로 소통하자.
의사와 환자 간의 신뢰를 회복하고 가족의 건강을 지킬 수 있는 좋은 방법이다.


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10.심리적 안정을 취하자.(영적인 안녕)

스트레스는 우리 몸에 염증이 유발하고 면역력을 떨어뜨린다.
아무리 바쁘고 각박한 생활이어도 하루에 단 몇 분만이라도
내몸과 마음이 쉴 수 있는 시간과 일을 찾자.

* Tip *
종교,운동,취미생활같은 건전한 것이 좋다.

 
짧은 시간에 많은 정보가 내 머릿 속에 유입된 것 같지만. 
다행히 글로 적다보니 정리가 되는 것 같다.
생활의 작은 습관으로 우리의 건강과 생활, 가정을 위협하는 큰 병을 예방하고
건강한 노후를 준비할 수 있다면 그것은 결코 작은 실천이 아닐 것이다.


홍혜걸 기자가 마무리한 말이 생각난다.

........................

큰 병을 얻은 한 사람에게 의사는 3년간 말린 쑥을 먹어야 한다고 했다.
그는 전국을 헤메이며 그런 쑥을 찾았지만 결국 찾지 못하고 3년 뒤에 죽었다.
만약 그가 의사에게 그 말을 들었을 때 쑥을 뜯어다가 그것을 말렸더라면
3년 후 그는 그 쑥을 먹고 건강해질 수 있었을 것이다. 
건강은 어느 한 순간에 좋아지는 것이 아니라 꾸준히 관리해야 된다는 말..

........................

 
이제 서른을 갓 넘긴 나이지만
그 동안 내 몸을 위해 해준 것이 별로 없는 것에 대한 갑작스런 반성과 함께
앞으로 건강한 2세도 가져야 하고 한 가족의 건강을 신경써야 할 새내기 주부로서
그냥 흘려들을 수 없는 이야기들이었다..

모든 사람을 만족시킬 수 있는 방법은 아니겠지만
이 수칙들을 실천하면서 자신의 몸을 체크해보는 건 어떨까..^^


소식 생활백서



1. 소식의 의미를 정확히 파악하기
소식은 ‘적게 먹는 것’을 의미한다. 그렇다고 말 그대로 단순히 먹는 양을 줄이는 것이라고 오해하는 사람이 많다. 게다가 처음부터 급하게 많은 식사량을 줄여 부작용을 낳기도 한다. 일반적으로 적게 먹어 몸무게를 줄이는 다이어트 요법을 소식이라고 생각하는 반면, 의학이나 과학에서 보는 소식은 조금 차이가 있다. 칼로리 제한 요법이라 하여 권장되는 칼로리의 절반 정도인 50~60%를 줄여서 먹어야 오래 산다는 이론이다. 그러나 이러한 극단적인 소식보다는 과식하지 않고 1인당 필요한 칼로리에서 적절한 체중을 유지할 정도로 먹는 것이 좋다.

2. 본인의 체형이나 운동량 알기
적절한 소식을 위해서는 개인에게 1인당 필요한 칼로리와 적절한 체중을 유지할 정도로 먹어야 한다. 사람은 평균적으로 1kg당 25~35㎉가 필요한데 성인여성은 1kg당 30㎉ 정도다. 운동을 많이 하면 5㎉ 추가, 적게 할 경우 5㎉를 뺀다. 몸무게가 키에 비해 적절하게 유지되는지를 알아보고 몸무게가 더 나간다면 현재 식사량보다 줄이는 방법을 찾아야 한다.

3. 과식과 폭식하지 않기
끼니를 거르면 폭식이나 과식으로 이어지기 쉽다. 배가 고파지면 교감신경 활동이 증가하면서 신경질적이고 예민해진다. 또 중요한 장기로만 혈액을 보내고 중요하지 않은 곳에는 칼로리를 적게 주어 몸이 힘들어진다. 처음에는 이렇게 컨디션이 안 좋은 정도지만 오래 지속되면 우울증이 생기고 면역력이 떨어져 감기에 자주 걸린다. 비만한 사람이 몸무게를 뺄 때 단식 같은 형태로 소식을 하는 경우가 많은데 칼로리를 너무 많이 줄일 때는 전문가의 도움을 받아야 한다. 또 몸이 약한 사람일수록 몸무게를 천천히 빼야 하므로 주의해야 한다.

4. 컨디션에 맞춰 소식하기
소식생활을 하려면 본인의 스트레스 정도와 몸 상태를 고려해 시작해야 한다.
정신적인 스트레스를 받고 육체적으로 피곤할 때 식사량을 줄이는 소식생활은 오히려 과식과 폭식을 일으키는 원인이 될 수 있다. 특히 다이어트를 위해 식사량을 줄였다가 갑자기 줄어든 식사량에 삶에 재미가 없어지고 힘들어졌다는 생각을 하게 된다. 이렇듯 스트레스 관리를 잘못하면 음식만큼 중요한 것이 없다는 생각이 내재된 표현으로 과식과 폭식을 하게 된다. 스트레스를 받지 않고 잠을 푹 자서 피곤하지 않은 상태에서는 과식을 조절할 수 있지만 그렇지 않은 상태에서는 폭식을 자제하기 힘들어진다. 만약 스트레스가 많을 때 식욕이 줄어드는 사람은 신경성 소식증이라 하여 일종의 병일 수 있으니 스트레스를 받을수록 식욕이 떨어지고 몸무게가 빠진다고 마냥 좋아할 것이 아니다. 만약 소식생활로 다이어트를 하려면 몸의 좋은 컨디션부터 유지하는 것이 중요하다. 시험이 가까워지거나 스트레스 받을 때를 피해서 몸 상태가 가장 편안할 때 하는 것이 좋다.

5. 눈으로 포만감 즐기기
소식을 할 때는 눈으로 즐기는 포만감도 중요하다. 그래서 같은 양이라도 푸짐해 보이도록 눈속임 담기로 양을 줄이기도 하는데 이런 심리적인 방법도 효과가 있다. 포장 단위로 설명하기 쉬운데, 햄버거 하나를 먹을 때 큰 햄버거 하나를 먹어도 조그만 것 하나를 먹어도 우리는 햄버거 하나를 먹었다는 생각을 하게 만든다. 따라서 포장 단위를 하나로, 양을 적게 하는 것이 좋은데 매일 먹는 밥공기 사이즈를 줄이는 것이 좋은 예다.

6. 위가 느끼는 포만감 즐기기
적게 먹으면 우리 위가 느끼는 포만감도 적을 수밖에 없다.
이럴 땐 칼로리가 적은 음식을 배부르게 먹는 방법을 택해야 한다. 카페오레와 현미밥은 똑같이 300㎉ 정도이지만 현미밥이 훨씬 포만감을 느낄 수 있으므로 현미밥을 택하는 것이 좋다. 여기서 빼놓을 수 없는 것이 채소인데, 푸짐하게 담은 채소를 먹으면 칼로리는 낮으면서 많은 양을 먹어 위의 포만감을 즐길 수 있고 눈으로 보는 심적인 포만감까지 즐길 수 있다.

7. 음식의 종류 바꾸기

소식생활을 단계별로 나누어 본다면 첫째, 과식과 폭식하지 않는 것이다. 두 번째는 평소 먹는 간식 줄이기다. 세 번째는 평소 먹는 음식의 종류를 바꾸는 것이다. 평소에 적게 먹어도 살이 찐다는 것은 음식의 종류에 문제가 있는 것. 올바른 소식을 하려면 칼로리 밀도와 혈당지수가 낮은 음식을 골라 먹는 것이 중요하다. 과자, 초콜릿, 아이스크림 등과 피자, 인스턴트식품, 튀긴 음식 같은 기름진 것, 육류는 칼로리 밀도와 혈당지수가 높으므로 주의해야 한다. 반대로 우리 고유의 한식은 칼로리 밀도와 혈당지수가 낮다. 또한 그냥 흰쌀밥 대신 감자, 고구마, 브로콜리 등을 넣은 채소밥이나 묵밥을 즐기는 것도 소식을 위한 방법이다.

8. 지속적으로 식사량을 조금씩 줄이기
앞서 말한 것처럼 갑자기 많은 양을 줄이는 것은 부작용을 초래한다. 현재 먹는 양의 10%씩 줄여나가는 것이 좋다. 또 어떤 사람들은 굶다가 한 번 먹으면 과식하는 경우가 있는데 이런 버릇을 고치는 것이 가장 중요한 과제다. 이것은 담배를 끊는 것과 비슷하게 자신의 의지로 고치는 수밖에 없다. 먹을 때 배부르게 과식하지 않도록 의식적으로 6주 동안 지키면 적게 먹는 버릇을 들일 수 있다.

9. 올바른 식사법 배우기
식사할 때 먹는 시간이나 순서 등이 꼭 정해진 것은 아니고 사람마다 다르다. 평소 밥을 얼마나 빨리 먹는지 측정해서 그것보다 조금 느리게 먹도록 노력한다. 빨리 먹으려 하지 말고 꼭꼭 씹으면서 음미하며, 음식을 먹을 때 가능한 한 다른 일을 같이 하지 말고 음식에만 집중하는 것이 좋다. 식사 전에 밀도가 낮은 음식으로 먼저 배를 채움으로써 적게 먹어도 배고픔이 남아 있지 않도록 하는 방법도 좋다.




도움말 | 조비룡(서울대학교 가정의학과 교수)
포토그래퍼 | 최해성
에디터 | 김은희






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