소식 생활백서



1. 소식의 의미를 정확히 파악하기
소식은 ‘적게 먹는 것’을 의미한다. 그렇다고 말 그대로 단순히 먹는 양을 줄이는 것이라고 오해하는 사람이 많다. 게다가 처음부터 급하게 많은 식사량을 줄여 부작용을 낳기도 한다. 일반적으로 적게 먹어 몸무게를 줄이는 다이어트 요법을 소식이라고 생각하는 반면, 의학이나 과학에서 보는 소식은 조금 차이가 있다. 칼로리 제한 요법이라 하여 권장되는 칼로리의 절반 정도인 50~60%를 줄여서 먹어야 오래 산다는 이론이다. 그러나 이러한 극단적인 소식보다는 과식하지 않고 1인당 필요한 칼로리에서 적절한 체중을 유지할 정도로 먹는 것이 좋다.

2. 본인의 체형이나 운동량 알기
적절한 소식을 위해서는 개인에게 1인당 필요한 칼로리와 적절한 체중을 유지할 정도로 먹어야 한다. 사람은 평균적으로 1kg당 25~35㎉가 필요한데 성인여성은 1kg당 30㎉ 정도다. 운동을 많이 하면 5㎉ 추가, 적게 할 경우 5㎉를 뺀다. 몸무게가 키에 비해 적절하게 유지되는지를 알아보고 몸무게가 더 나간다면 현재 식사량보다 줄이는 방법을 찾아야 한다.

3. 과식과 폭식하지 않기
끼니를 거르면 폭식이나 과식으로 이어지기 쉽다. 배가 고파지면 교감신경 활동이 증가하면서 신경질적이고 예민해진다. 또 중요한 장기로만 혈액을 보내고 중요하지 않은 곳에는 칼로리를 적게 주어 몸이 힘들어진다. 처음에는 이렇게 컨디션이 안 좋은 정도지만 오래 지속되면 우울증이 생기고 면역력이 떨어져 감기에 자주 걸린다. 비만한 사람이 몸무게를 뺄 때 단식 같은 형태로 소식을 하는 경우가 많은데 칼로리를 너무 많이 줄일 때는 전문가의 도움을 받아야 한다. 또 몸이 약한 사람일수록 몸무게를 천천히 빼야 하므로 주의해야 한다.

4. 컨디션에 맞춰 소식하기
소식생활을 하려면 본인의 스트레스 정도와 몸 상태를 고려해 시작해야 한다.
정신적인 스트레스를 받고 육체적으로 피곤할 때 식사량을 줄이는 소식생활은 오히려 과식과 폭식을 일으키는 원인이 될 수 있다. 특히 다이어트를 위해 식사량을 줄였다가 갑자기 줄어든 식사량에 삶에 재미가 없어지고 힘들어졌다는 생각을 하게 된다. 이렇듯 스트레스 관리를 잘못하면 음식만큼 중요한 것이 없다는 생각이 내재된 표현으로 과식과 폭식을 하게 된다. 스트레스를 받지 않고 잠을 푹 자서 피곤하지 않은 상태에서는 과식을 조절할 수 있지만 그렇지 않은 상태에서는 폭식을 자제하기 힘들어진다. 만약 스트레스가 많을 때 식욕이 줄어드는 사람은 신경성 소식증이라 하여 일종의 병일 수 있으니 스트레스를 받을수록 식욕이 떨어지고 몸무게가 빠진다고 마냥 좋아할 것이 아니다. 만약 소식생활로 다이어트를 하려면 몸의 좋은 컨디션부터 유지하는 것이 중요하다. 시험이 가까워지거나 스트레스 받을 때를 피해서 몸 상태가 가장 편안할 때 하는 것이 좋다.

5. 눈으로 포만감 즐기기
소식을 할 때는 눈으로 즐기는 포만감도 중요하다. 그래서 같은 양이라도 푸짐해 보이도록 눈속임 담기로 양을 줄이기도 하는데 이런 심리적인 방법도 효과가 있다. 포장 단위로 설명하기 쉬운데, 햄버거 하나를 먹을 때 큰 햄버거 하나를 먹어도 조그만 것 하나를 먹어도 우리는 햄버거 하나를 먹었다는 생각을 하게 만든다. 따라서 포장 단위를 하나로, 양을 적게 하는 것이 좋은데 매일 먹는 밥공기 사이즈를 줄이는 것이 좋은 예다.

6. 위가 느끼는 포만감 즐기기
적게 먹으면 우리 위가 느끼는 포만감도 적을 수밖에 없다.
이럴 땐 칼로리가 적은 음식을 배부르게 먹는 방법을 택해야 한다. 카페오레와 현미밥은 똑같이 300㎉ 정도이지만 현미밥이 훨씬 포만감을 느낄 수 있으므로 현미밥을 택하는 것이 좋다. 여기서 빼놓을 수 없는 것이 채소인데, 푸짐하게 담은 채소를 먹으면 칼로리는 낮으면서 많은 양을 먹어 위의 포만감을 즐길 수 있고 눈으로 보는 심적인 포만감까지 즐길 수 있다.

7. 음식의 종류 바꾸기

소식생활을 단계별로 나누어 본다면 첫째, 과식과 폭식하지 않는 것이다. 두 번째는 평소 먹는 간식 줄이기다. 세 번째는 평소 먹는 음식의 종류를 바꾸는 것이다. 평소에 적게 먹어도 살이 찐다는 것은 음식의 종류에 문제가 있는 것. 올바른 소식을 하려면 칼로리 밀도와 혈당지수가 낮은 음식을 골라 먹는 것이 중요하다. 과자, 초콜릿, 아이스크림 등과 피자, 인스턴트식품, 튀긴 음식 같은 기름진 것, 육류는 칼로리 밀도와 혈당지수가 높으므로 주의해야 한다. 반대로 우리 고유의 한식은 칼로리 밀도와 혈당지수가 낮다. 또한 그냥 흰쌀밥 대신 감자, 고구마, 브로콜리 등을 넣은 채소밥이나 묵밥을 즐기는 것도 소식을 위한 방법이다.

8. 지속적으로 식사량을 조금씩 줄이기
앞서 말한 것처럼 갑자기 많은 양을 줄이는 것은 부작용을 초래한다. 현재 먹는 양의 10%씩 줄여나가는 것이 좋다. 또 어떤 사람들은 굶다가 한 번 먹으면 과식하는 경우가 있는데 이런 버릇을 고치는 것이 가장 중요한 과제다. 이것은 담배를 끊는 것과 비슷하게 자신의 의지로 고치는 수밖에 없다. 먹을 때 배부르게 과식하지 않도록 의식적으로 6주 동안 지키면 적게 먹는 버릇을 들일 수 있다.

9. 올바른 식사법 배우기
식사할 때 먹는 시간이나 순서 등이 꼭 정해진 것은 아니고 사람마다 다르다. 평소 밥을 얼마나 빨리 먹는지 측정해서 그것보다 조금 느리게 먹도록 노력한다. 빨리 먹으려 하지 말고 꼭꼭 씹으면서 음미하며, 음식을 먹을 때 가능한 한 다른 일을 같이 하지 말고 음식에만 집중하는 것이 좋다. 식사 전에 밀도가 낮은 음식으로 먼저 배를 채움으로써 적게 먹어도 배고픔이 남아 있지 않도록 하는 방법도 좋다.




도움말 | 조비룡(서울대학교 가정의학과 교수)
포토그래퍼 | 최해성
에디터 | 김은희






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